縦走時の食事 - yamatabi-hanatabi’s diary

食事計画の参考としての（メモ）

生活活動強度2（中程度）における男性60～64歳の必要エネルギー

必要カロリー

基礎代謝量(1,297kcal/日)

エネルギー所要量（2,100kcal/日）

つまり計算上は1日約3,400kcalが必要となる

体重あたりエネルギー所要量（35kcal/kg/日）

1時間当たりの登山のエネルギー消費量（360kcal/h/men60kg）

五大栄養素

エネルギー源～糖質・脂肪・タンパク質

身体調整～ビタミン・ミネラル

・ビタミンA～海苔・バター

・ビタミンB1～ピーナツ、未精製穀類、にんにく、玉ねぎ

・ビタミンB2～スキムミルク、チーズ

・ビタミンC～抹茶緑茶・粉末ジュース

・ビタミンD～バター・しらす干し（佃煮）

・ビタミンE～ピーナツ・アーモンド・松の実

・ミネラル（カルシウム）～わかめ・チーズ・干しエビ・小魚・高野豆腐

・ミネラル（鉄分）～プルーン・ひじき・高野豆腐

・食物繊維～海藻サラダ・寒天

生野菜・果物

　前半に使う。中盤以降は、ドライフルーツ、フリーズドライ野菜・野菜パウダー。

食事の例

（朝）

　　脳と体のエネルギー源のご飯や餅、体温を速やかに上昇させるチーズやベーコンに含まれるタンパク質、水分とタンパク質が摂れる卵スープ（おじや）、フリーズドライの野菜

（昼）

　　パン、チーズやサラミ（パンは２～3日以内の消費、あるいは消費期限の長いもの）

（夜）

　　翌日の栄養補給とリラックス効果を考える

（行動食）

　　糖質、小魚、チーズのほか、タンパク質や脂肪の多い大豆製品、ミネラル確保で全粒粉・胚芽・ライ麦のパン

（非常食）

　　カロリーメイト・ビスケット・ハチミツ・クライマーズブレッド（帯広）

（番外）

　　・パンケーキ（小麦粉・スキムミルク・レーズン・ベーコン）

・寒天パウダー

　　・サラダオイル・しょう油・塩・コショウ・スティック砂糖

　　・とろろこんぶ・味噌

　　・ゴミ袋（厚手）・キッチンペーパー