夏山縦走のためのカーボローディング
今日の新聞記事「旬の食材でバランスよく」から
２週間前から～
・練習量を減らし、体の疲労を取る。
・体重を増やさず（かつ落とさず）、筋肉を減らさない。
（体重を落とすと体内にグリコーゲンを蓄えるスペースがなくなりスタミナ切
れに）
・食事のとり方に気を付ける。
７～４日前
・総エネルギーの50％を炭水化物にし、
・タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル類を一緒に摂る。
（過剰摂取のタンパク質は脂肪になる。）
（ビタミンは1日でなくなる。）
３～前日
・総エネルギーの60～70％をさまざまな炭水化物（パスタ、米、パン、餅）で、
残り30～40％をタンパク質、脂質、ミネラル類を一緒に摂る。
（いつもより糖質の割合を10～２０％増やす）
当日朝（ある人の例）
・ご飯、みそ汁（アオサ、ネギ、ゴマ、豆腐）、シャケ、たまご、梅干し、のり
全般的に
・揚げ物、加工品、菓子、アルコールなどはカロリーは高いが栄養分が少ないので 控える。
「油と塩」「油と砂糖」でできた食品（おやつ）の誘惑を断る。
・食事で穀類からの糖質をきちんと摂っていないと、間食でおやつを食べるように なる。
・しっかり穀類を食べる。
痙攣（けいれん）
・マグネシウム不足が原因
・食品一覧↓
運動中
・内臓疲労（特に肝臓）によりパフォーマンスが低下し不調になる。
運動後
・集中トレーニングしたあとに筋力・体力を落とさないために、
・終了2時間以内に体の疲労回復を助ける。
・特に30分以内はゴールデンタイム、成長ホルモンが分泌される。
・肝臓に負担を与える油や肉を使った料理、アルコールの摂取を控える。
エネルギー代謝とビタミン
・ビタミンB1～糖質をエネルギーにする
・パテント酸～脂質をエネルギー源とするときに利用
コンディショニングとビタミン
・ビタミンC～心のストレス、抗酸化作用
登山とカーボローディング
